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| 作者：文仁? 譯者：邱淑怡 出版社：采實 書系：生活樹 出版日期：2016-05-05 ISBN：9789869303019 規格：平裝 / 全彩 / 256頁 / 19cm×26cm 當代最具改變力量的新興食材 8種超級穀物，引爆全球餐桌革命 餐餐少量添加，扭轉失序飲食藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁、鷹嘴豆、莧仔、野米 快速認識每樣穀物特性，輕鬆學會如何適切入菜 第一本將超級穀物融入生活的料理全書★潔西卡艾芭、卡麥隆狄亞、米蘭達等影星名模一致推崇的健康美容聖品 ★風靡全球、適合全年層的健康飲食風潮 ★近百道料理示範，輕鬆實踐穀物飲食生活 ★飲食均衡了，身體輕爽了，迎向更輕盈的人生 ★第一本超級穀物應用食譜藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽……，「吃穀物」已經成為全球健康飲食最新風潮。不過，「吃穀物」可不是只有「五穀飯」、「燕麥飲」，拋開穀物＝米飯的陳舊觀念，現在，超級穀物已被視為新興「食材」，可以油煎、烘烤、水煮，最受歡迎的吃法，是巧妙將超級穀物「入菜」，把健康與均衡，自然地融入生活。認識穀物的料理特性，掌握替代原則，多元運用 許多人買了超級五穀，卻只會煮成五穀飯，容易吃膩，或者負荷過重。本書介紹各種穀物在料理上的特性，搞懂之後，便能多元運用，長久成為日常餐桌上的飲食良伴:．藜麥→小巧的顆粒易於煮熟，調理方便且活用度高，幾乎所有料理均可搭配使用，適合沙拉、義大利麵等。 ．燕麥→調理方式類似玄米，適合混合於米飯粥料理中，或是做為沙拉、餅乾及烘焙配料。 ．扁豆→擁有獨特的香氣，吃起來微甜清爽，適合搭配咖哩、濃湯等較為黏稠濃郁的湯汁。 ．奇亞籽→可浸泡加入飲品，口感與山粉圓相似。也可仿照芝麻使用，拌撒在沙拉、料理之中。 ．鷹嘴豆→用法類似黑豆，不僅可汆燙、磨碎，撒入各種料理中，也可以直接食用整顆豆子。 ．亞麻仁→使用方法幾乎等同於芝麻，磨碎後當作撒料調理也非常美味。特殊香氣，適合搭配優質油類。 ．莧籽→外型狀似小米，使用方法也很類似。無論是和白米混合煮熟，或者拌入配菜中食用都是常見的作法。 ．野米→外型和料理方式都與黑米相似，特殊的亮澤黑色，加入炒飯、拌飯等料理，增添繽紛的視覺效果。穀物飲食不宜過量，餐餐加入20％，輕鬆融入飲食生活 穀物雖好，卻不宜單一種類大量攝取，最適份量是佔30%。掌握每餐「少量添加」的原則，餐餐加入少量的超級穀物，與白米或玉米榖片混合食用，或添加於沙拉及料理中，做為配料或附加食材，不僅輕鬆方便，不會吃膩，又更能均衡攝取。近百道料理示範，搭配出豐富美味的三餐與點心 早餐：一天運作的開始，稍微提高穀物的比例，以較多的碳水化合物，帶動大腦的運作，「扁豆鬆餅」配上「藜麥鷹嘴豆豆漿」，或是「奇亞籽麵包」配上「扁豆蔬菜湯」等，多種組合、自行搭配，讓多元的穀物提供一天飽滿的元氣。午餐：「扁豆牛肉蓋飯」、「穀物飯便當」、「野米炒飯」搭配「綜合烤蔬菜」等，沒有麻煩的湯汁，適合作為上班族或小朋友的營養便當；「田園冷義大利麵」、「鷹嘴豆千層麵」、「燕麥奶醬燉飯」，在家享用一個人悠閒的午餐時光。晚餐：「藜麥辣豆腐」、「燕麥蒸蛋」、「扁豆燉鮮魚」、「野米炒茄子」等等，各式小菜、配菜一應俱全，讓每日的晚餐餐桌，充滿各種營養美味的超級穀物。客人來訪時，以「燕麥野米燉雞」、「三穀南瓜盅」、「奇亞籽糯米糖醋肉」等豐富菜色宴客，滿足視覺與味覺的美味享受。沙拉點心：超級穀物不只適合入菜，作為烘焙點心、涼拌沙拉，也是一大享受。「鷹嘴豆義式脆餅」、「奇亞籽氣泡飲」、「酥脆穀物派」、「鮪魚藜麥沙拉」，皆為深受大人小孩喜愛的可口點心。◎八種超級穀物的好處．藜麥——源自印加帝國的穀物之母 發源自南美洲的古老作物，含有高蛋白及各種必需胺基酸，獲得「可以完全取代牛奶」的極高評價。還擁有大量的排毒必備元素——膳食纖維，以及對健康相當有益的良性脂肪Omega 3和Omega 9，成為近年撼動全球的穀物新星。．燕麥——全球十大超級食物中，唯一入選的穀物 入選美國《時代》雜誌票選出的十大超級食物之一。其蛋白質含量為白米2.8倍、纖維質是11倍，內含的葡聚多醣體（β-glucan）成分，具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等功效。近年來還有可抑止癌細胞增生的研究報告發表。．扁豆——歷史悠久的主要糧食 印度、尼泊爾等地的日常食物，已有六千年歷史。只要一杯扁豆，就能達到每日建議鐵攝取量的一半，豐富的維他命B和葉酸也相當適合孕婦食用。近年，還成為風靡韓國的減重盛品。．奇亞籽——廣受女性族群喜愛的美顏保健食品 從遠古時代即為馬雅人的營養補充品，含有豐富的蛋白質、纖維質、鈣質、Omega 3、鎂等種營養成分，被稱為「南美黃金」。一匙奇亞籽比一匙牛奶的鈣質含量更高，無麩質的特性讓身體易吸收、無負擔。．鷹嘴豆——可降低膽固醇，預防心血管疾病 含有大量蛋白質、纖維質、維他命與鈣質，脂肪成分低卻具有飽足感，適合健康的減重食譜。維他命C、E和各種礦物質，有益於皮膚保濕美白。30％左右的纖維質含量，能幫助降低膽固醇及改善腸道功能、維持血管乾淨通順，預防各種心血管疾病。．亞麻仁——Omega 3含量最高的零麩質穀物 從遠古時期就已是備受推崇的健康食物，據說埃及木乃伊的腹內也曾發現亞麻仁。含有高量對女性特別有益的木酚素，可達到調節女性荷爾蒙指數的效果，並可降低罹患骨質疏鬆症風險。亞麻仁的膠原成分也可幫助改善黑斑、雀斑、皮膚炎等肌膚問題。．莧籽——有效預防糖尿病、高血壓等慢性疾病 在注重零麩質的西方社會，被譽為「神賜予的作物」。含有高量的稀有「鯊烯」成分，能有效抗氧化、消除體內自由基，同時減緩皮膚老化並幫助荷爾蒙分泌平衡。有效預防糖尿病、高血壓、動脈硬化的主要功能，逐漸受到中老年齡層注目。．野米——印地安傳統的營養穀物 從古至今都是印地安民族日常食用的健康穀物，也稱為「印地安米」。雖然名稱含有「米」字，但實際上並非米類，而是一種草的種籽。含有各種必需胺基酸，其中包含豐富的離胺酸，可有效幫助成長與消化。離胺酸屬於亞洲人經常缺乏的營養素，可藉由野米補充。【本書特色】特色一：營養師設計，第一本超級穀物食譜 大家都知道超級穀物的益處，卻苦惱不知該如何加入自己的日常飲食之中。第一本超級穀物食譜，由專業營養師所設計的近百道穀物料理，簡單、多變、無負擔，讓大家自然而然的接近這些有益健康的穀物。特色二：好吃美味，扭轉穀物料理枯燥的印象 超級穀物本身都具有「穀香」，單吃即能品嘗原味的魅力。溫和不刺激的特性，能夠與各類食材完美搭配結合而無衝突感，製作出豐富美味的穀物料理。特色三：收錄八種最受歡迎的超級穀物 收錄藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻仁、莧籽、野米等八種風靡全球的超級穀物，深入了解其特性、料理方式等等。 【名家推薦】程涵宇（居家照護養護師） 喻碧芳（低溫烹調料理實踐家） 目錄Basic ．超級穀物入門 ．全球超級穀物旋風 ．超級穀物1 燕麥 ．超級穀物2 扁豆 ．超級穀物3 藜麥 ．超級穀物4 奇亞籽 ．超級穀物5 鷹嘴豆 ．超級穀物6 亞麻仁 ．超級穀物7 莧籽 ．超級穀物8 野米 ．超級穀物攝取注意事項 ．用超級穀物煮出好吃的飯料理 ．與朋友共享的超級穀物大餐Chapter 1 超級穀物營養早餐 1.香脆穀片餅乾 2.綜合營養穀粒 3.鷹嘴豆燕麥粥 4.穀物鬆餅 5.奇亞籽麵包 6.豆腐扁豆蒸蛋 7.藜麥鷹嘴豆漿 8.穀物濃湯 9.鷹嘴豆泥 10.香蕉燕麥奶 11.格蘭諾拉 12.咖啡奇亞籽奶昔 13.鷹嘴豆麵包 14.扁豆蔬菜湯 15.藜麥起司餅 16.燕麥片牛奶炒蛋 17.奇亞籽布丁 18.香蕉燕麥奶昔 19.超級穀物粉 20.奇亞籽草莓冰沙Chapter 2 超級穀物豐盛午餐 21.超級穀物飯糰 22.田園冷義大利麵 23.扁豆亞麻仁飯包 24.野米炒飯 25.綜合烤蔬菜 26.鷹嘴豆千層麵 27.扁豆咖哩 28.莧籽豆皮飯 29.穀物飯便當 30.手作牛肉漢堡 31.蔬菜飯捲 32.鷹嘴豆雞蛋三明治 33.綜合穀物可樂餅 34.燕麥奶醬燉飯 35.鷹嘴豆豬牛肉餅 36.扁豆墨式捲餅 37.扁豆牛肉蓋飯 38.牛排定食 39.野米辣炒豬肉 40.咖哩奶醬捲心麵Chapter 3 超級穀物健康晚餐41.藜麥醃蘿蔔 42.莧籽泡菜 43.藜麥辣豆腐 44.扁豆小肉餅 45.三色醬菜 46.鷹嘴豆味增鍋 47.燕麥蒸蛋 48.亞麻仁春菜煎餅 49.扁豆燉鮮魚 50.野米紅蛤燴 51.辣味橡實凍 52.野米炒茄子 53.莧籽燕麥小魚乾 54.燕麥野米燉雞 55.燈籠南瓜盅 56.燕麥鍋巴湯 57.越南春捲 58.超級地瓜丸 59.藜麥牛肉冷盤 60.奇亞籽糯米糖醋肉Chapter 4 超級穀物新鮮沙拉 61.鮪魚藜麥沙拉 62.雞胸肉野米沙拉 63.希臘風亞麻仁沙拉 64.野米海鮮沙拉 65.古斯古斯藜麥沙拉 66.莧籽骰子沙拉 67.鷹嘴豆芹菜沙拉 68.地瓜穀物沙拉 69.女神系扁豆沙拉 70.藜麥培根沙拉 71.咖哩扁豆沙拉 72.野米高麗菜沙拉Chapter 5 超級穀物美味點心 73.鷹嘴豆瑪德蓮 74.亞麻仁馬芬蛋糕 75.能量棒 76.莧籽奶油餅 77.鷹嘴豆義式脆餅 78.香炒脆穀 79.超級穀物派 80.藜麥亞麻仁酥餅 81.奇亞籽司康 82.燕麥煎餅 83.野米磅蛋糕 84.奇亞籽莫吉托Chapter 6 超級穀物可存放式料理 85.燕麥奶醬 86.奇亞籽果醬 87.香蒜莧籽醬 88.養生燕麥茶 89.陳皮扁豆茶 90.穀物醋漬 91.蔬食蒸餃 92.野米牛肉餅93.穀物粉 作者資料文仁? 文仁?是位受到《CookAnd》、《ESSEN》、《CASA Living》、《檸檬樹》、《主婦生活》、《健康朝鮮》、《充滿幸福的家》等雜誌熱情邀約的料理研究家兼食物設計師。畢業於慶熙大學食品營養學系，並於母校獲得餐飲經營學碩士後，便在首爾聖水洞經營料理工作室101 Recipe。雖然忙於雜誌、電視節目以及協助餐廳開發菜單等工作，但仍在距家30分鐘路程的地方開闢了一片農地，親自栽種各種蔬菜，是位懂得享受收穫喜悅的都市農夫。 保留食材原始美味的文仁?牌食譜，是大家都能簡單學做的健康食譜，用身邊隨手可得的食材就能完成，因而十分受歡迎。她曾說過，用新鮮蔬菜與水果比用任何材料理都更讓人感到幸福。這是因為自然的鮮艷色彩、新鮮的氣息與食材爽脆的口感與聲音，能夠滿足我們的感官。因為希望這些對忙碌的現代人身體有益的蔬菜、水果能變得更美味、更容易享用，所以才撰寫了這本書。 著作有《健康減肥的低卡餐桌》、《季節的禮物》、《雙薪夫婦的飯桌》、《不需煩惱菜單的每日晚餐》、《泡菜KIMCHI》、《用兩種材料做出147種食譜的單身晚餐》等。 |
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